Uusi treenisetti

Jos treenitauon jälkeisen salillakäynnin aiheuttamassa järjettömässä lihaskivussa on jotain hyvää, niin ainakin voi sillä tsekata meneekö treeni perille kaikkiin niihin lihaksiin joihin olisi tarkoitus. Kyllä muuten tuntuu menevät.. Saliohjelmaa olisi hyvä vaihtaa n. 6-8 viikon välein, koska lihakset tottuvat hyvin nopeasti. Myös jos tuntuu ettei saa lisättyä painoja ollenkaan kannattaa harraastaa vaihtelua. Jos ei kokonaan vaihda liikettä niin ainakin kannattaa leikkiä toistomäärien, sarjojen määrän ym. kanssa. Esim jos teet aina 12 x 3 eikä painopakkaan saa lisättyä kiloja kokeile lyhyempää sarjaa suuremmalla painolla vaikka edes 3-5 toistoa ja tiputa takaisin edelliseen painomäärään. Tai tee pidempiä sarjoja. Tai 12 - 6 - 12 sarjaa. Vaihtoehtoja on lukemattomia. 

Aloitan nyt syksyn kunniaksi kaksijakoisella treenillä. Yläkropan treeni saattaa välillä vaihtua kiipeilyyn joka kehittää myös keskikropan lihaksistoa erinomaisesti. Jalat saavat kuitenkin allaolevan rääkin. Viime treeni meni pitkästä aikaa erinomaisesti läpi myös etureisiin joiden totaalihapotukseen ei pelkkä reidenojennus tunnu riittävän. Päälle kun lisää kapean prässin ynnä muut liikkeet joissa tarvitaan koko jalkaa on hapotus taattu ainakin meikäläisellä.

Jalktreeni, s = smith

Yläkropan setti, dippi ja leuanveto rasittaa hyvin koko yläkroppaa, lisänä sitten eristäviä liikkeitä ja olkapäitä ja selkää.

Vatsalihakset kuuluvat sitten kaksi kertaa viikossa treeniin. Tätä treeniä olisi tarkoitus tehdä niin että salikertoja tulee 4 per viikko ja kumpikin setti siis läpi kaksi kertaa viikossa. Eli tehtävää ja itsensä ruoskintaa riittää ;)  

Ostoslistalla..

1. Vedenpitävät lenkkarit. Heräsin tähän puutteeseen aamulenkillä. Eikä edes satanut, mutta silti asicseni olivat läpimärät.. Kylmiä ja märkiä kelejä odotellessa voisi vaikka varustautua niihin. Haaveilen myös talvea varten nastalenkkareista. 

Nää..

...tai nää.

2. Kiipeilyhousut. Salihousut ottavat liian helposti osumaa otteista ja seinistä vaikka muuten ovatkin hommaan loistavat. Ulkona myös voisi saada vähän suojaa seinältä enemmän kun kiikkupöksyissä on usein vähän paksumpi/tai ainakin kestävämpi kangas.

3. Uusi käsivarsikotelo puhelimelle salia varten. Nykyinen ei vain toimi. Hyvä että puhelimen edes saa tungettua siihen..

Kuvat lainattu.

Back to scho.. ei kun back to gym!

Pahoittelut perinteisestä kesähiljaisuudesta. Kesällä ei vain ehdi :) Nyt kiire on kuitenkin ohi ja katsotaan jos saisin tännekin muutaman postauksen välillä aikaiseksi. Mikä kesällä sitten piti niin kiireisenä - no työt tietenkin! 22 vuoden ajan (lukuunottamatta jotain satunnaista välivuotta) olen kesän jälkeen palannut koulun penkille. Nyt en enää ja pienimuotoinen elämän kriisihän siitä on keskeytymässä kun nyt pitäisi sitten olla aikuinen ja kaikkea :D Mutta nautitaan nyt ensin hyvin ansaitusta kesälomasta näin syyskuussa ;)

Kesällä olen käynyt muutamaan otteeseen nostamassa punttia ja pari kertaa boulderoimassa sisällä. Ja nyt myös kerran ulkona Haukilahdessa! Oli muuten jännää :)

Tänään ehdin myös kiskaisemaan jalkatreenin salilla <3 Voi ah sitä hapotusta :) Tosin suunniteltu reiden koukistus ei vaan edelleenkään onnistu. Jalkani ovat niin onnettoman lyhyet etten saa säädettyä koukistuslaitetta niin ettei liike tuntuisi lähinnä nivelsiteissä ja jänteissä lihasten sijaan. Pitäisi ehkä pyytää siihen joku opastus, tähän asti olen lähinnä luovuttanut sen kanssa. Joku maattava laite voisi olla ehkä parempi kuin istumalaite. Treeni oli kuitenkin ihan tarpeeksi ilman sitäkin saamaan jalat hyytelöksi :) Huomenna sitten taas sisäkiikuille treenaamaan keskikroppaa ja käsiä ;) 

+ vatsat

Lisää lihaa hartioihin

Kävin tempaisemassa kivan iltatreenin maanantain kunniaksi. Pahus vieköön, että olin kuitenkin unohtanut miksi en käy maanantai-iltaisin salilla.. no siksi että siellä on ihan turkasen täyttä! :( No, sain kuitenkin kaiken tehtyä, vähän piti vaan sumplata. Ja mulkoilla alta kulmain tyyppiä joka omi kolmet eri painot jotka oli just ne mitä oisin tarvinnut. Nekin vapautuivat lopulta ja pääsin tosi toimiin. Kyllä muuten tärisi kädet treenin jälkeen!

Haukkareita rääkätessäni katsoin sivupeilistä että meneehän liike edes sinnepäin oikein ja katsoin et jumatsuikka mulla alkaa olla leveyttä yläkropassa! Hienoinen pettymys seurasi kun tajusin peilin leventävän aika lailla.. Pah! Eli pitäisi saada lisää lihasta hartioihin! :) Oon taas käpälöinyt treeniohjelmaani ja taidampa nyt tehdä niin, että kierrätän kolmea settiä joista kahdessa pääosassa ovat koivet ja yksi on omistettu kokonaan yläkropalle, jottei se jää liian vähälle huomiolle. Yläkropan treeniä pitää vaan aina vähän sovitella töiden mukaan, koska jos leikkaus tulossa saman päivänä tai seuraavana ei kannata hapottaa käsiä liikaa ;) 

Tämän hetken hartialiikkeet:

- pystysoutu - ehdoton lemppari :)

- pystypunnerrus

- sivuviparit

Voisi lisätä

- viparit yläkroppa etukenossa?

- viparit eteen? 

- takaolkapääveto?

Pitää varmaan lähteä testaamaan eri vaihtoehtoja, jos vaikka sais joskus tälläset olkapäät aikaan?:

Jessie Hilgenberg, kuvat lainattu

Eipä sillä, kelpais loppukroppakin oman tilalle :D

Vinkki: älä pidä taukoa saliharjoittelussa! (jos ei ole ihan pakko)

Nimittäin... auuuuuts !! outs !! Ei h*lvetti että sattuu!!!! En suosittele kenellekään, siis pitkää taukoa saliharjoittelusta. Yhyy! Koska tää kipu loppuu??

Jos kuitenkin olet pitänyt taukoa saliharjoittelusta laiskuuttasi, olet kipusi ansainnut ;) Myyh! Ja muuten, en sitten venytellyt salipäivän jälkeen, kyllä muuten venyttelin seuraavalla kerralla :D Kuvat lainattu.

Kiire alkaa hellittää joten sali kutsuu taas :)

Huuh ja puuh! Viimeiseen kuukauteen on mahtunut lisurin viimeinen rutistus ja esitys, muutaman viikon sairasloma urheilusta ja vähän liikaa töitä.

Tähän aurinkoon vois tottuu ;)

Nyt on kuitenkin lisuri kansissa ja palautettu, töistä lomaa viikko (!) ja viimein kroppa tuntuu siltä että uskaltaa lähteä takaisin salille sitä rääkkäämään. Hipii!!! Lomaani olen toki viettänyt siivoten, asioita hoitaen ja huomenna on koulutuskin luvassa.. On hyvin vaikeaa vain olla paikallaan ja tekemättä mitään. Olen aika hukassa tämän yhtäkkisen vapaa-aikani kanssa jota viime vuodet on vainonnut tunne siitä, että voisihan sitä lisuria kirjoittaa eikä tehdä jotain hauskaa/rentoutua/treenata. Muutama pitkään nukuttu aamu on kyllä ihan tervetullut asia. :)

 Täs se nyt on. Valmiina. Jee!

Työkäsilaukkuni.. paino 12-13 kg päivästä riippuen.

Aloitin uuden salirutistuksen myötä uuden treeniohjelman. Olen suunnitellut kolme eri salitreeniä joita on tarkoitus kierrättää ja salilla pitäisi käydä mieluiten ainakin 4 kertaa viikossa. Koska jalkalihakseni ovat tällä hetkellä heikoin kohtani niiden treeniä on nyt sitten tungettu kaikkiin kolmeen treeniin. Joka kerta on eri liikkeet ja vähän eri alueet jaloista rääkin alaisina, jotta varsinkin aluksi palautuminen olisi turvattu eikä huono palautuminen hidastaisi kehitystä. Tänään muuten sain vedettyä salilla yhteensä 4 leukaa putkeen - woop woop! On mahtavaa huomata, että lihakset eivät ole täysin kadonneet pitkästä tauosta huolimatta ja voimatasot ovat hyvin lähellä sitä mihin n. kk sitten jäin. Nyt vaan innolla treenaamaan ja nostelemaan painoja, kyllä ne lihakset silloin väkisinkin kasvaa! ^^

Virallisesti normaali eli InBodymittauksen iloja

Nyt on sitten sekin ensimmäinen kerta kokeiltu eli käyty InBody-mittauksessa. :) Kotoa löytyy kehon joitakin prosentteja ilmoittava Omronin vaaka, mutta kuten monet muutkin, taidan jättää jatkossa sen lukemat omaan arvoonsa. ;)

InBody-härveli analysoi mm. kehon lihas- ja rasvaprosentit, painoindeksin, lihasmassan ja rasvamassan sijoittumisen kehossa ja ylipäänsä miten keho on tasapainossa. Mittauksen jälkeen kävimme tulokset läpi mittauksen suorittajan kanssa.

Tulokset olivat osaltaan yllättävät ja osittain aika tylsät - olen nimittäin normaali :D Kehonkoostumukseni on normaali, painoni on normaali, lihasmassa normaali ym ym. Tosin selvänä kehityksen kohteena jalkojen lihasmassa! (Vaikka sekin ylsi tylsästi normaalin viiterajoihin.) Nyt sitten säätämään uutta salitreeniä niin, että jalkoja tulee rääkättyä 2-3 kertaa viikossa, hipii! Viime aikoina tosin jalkalihasteni palautuminen on ollut melko hidasta, joten katsotaan mitä tästä tulee. Huhtikuun tavoitteena olisi saada kroppaani kiusaavat krempat paranneltua ja sitten täysillä eteenpäin. En vain malttaisi levätä laakereillani kun nyt olisi motivaatiota mistä ammentaa.

Lisää tietoa InBodystä löytyy mm. täältä.

Herätys palautumistreenin tärkeydestä

Kaikki alkoi siitä, että teini-iästä asti kanssani elänyt migreenini päätti nostaa päätään. Aikaisemmin kohtauksia on ollut n. kerran vuodessa ja triggerinä on ollut auringonvalo+alhainen verensokeri. Tai ainakin olen itse yhdistänyt nämä asiat. Nyt kuitenkinviimeisen kuukauden aikana olen saanut kaksi kohtausta ja toisin kuin aikaisemmin, ne ovat olleet aurallisia. Kummallakin kerralla kohtaus on tullut ihan puskista, salitreenin jälkeen. Ja vielä nimenomaan yläkropan treenin jälkeen. Voihan p*rse.

 Kuva lainattu.

Migreeni on kohtauksellinen päänsärkyä aiheuttava sairaus, jota esiintyy 1/10 ja useammin naisilla kuin miehillä. Migreeni johtuu perinnöllisestä aivotumakkeiden toimintahäiriöstä. Migreeniä on monenasteista ja osa pärjää jopa ilman lääkkeitä, osa käsikaupan lääkkeillä ja osa tarvitsee reseptilääkkeitä. Itsehoitona kohtauksen tullessa itselläni toimii pimeä, hiljainen ympäristö, hakeutuminen vaakatasoon (lue sänkyyn peiton alle valot pois ja etenkin verhot kiinni) ja reipas annos Buranaa. Itselläni kohtaus kestää yleensä päivän loppuun vaikka pääkipu hellittäisikin niin olo on niin heikko ettei voi kuvitellakaan tekevänsä mitään..

Kuva lainattu.

Viimeisin kohtaus tuli viime viikolla ja päätin, että asialle kannattaa ehkä tehdä jotain ennen kuin se eskaloituu. Varasin ajan hierojalle. (Lääkäriaikakin on nyt harkinnassa jos eivät hellitä, mutta tiedättehän, sinne on niin vaikeaa mennä ;))

Pyysin hierojaa keskittymään erityisesti hartioihin ja yläselkään ja sieltähän niitä kireyksiä sitten hyvin löytyikin. Selän liikkuvuudesta sain kehuja, mutta etenkin lapojen väliset lihakset ja epäkäslihas olivat aivan jumissa. Kuulemma epäkäslihaksen lateraalisen kiinnityskohdan kireys on hyvin yleistä, mutta minä olin onnistunut saamaan koko lihaksen kireäksi. Heh heh.

Hierojalta sain ohjeeksi harrastaa enemmän palauttavaa liikuntaa, vaikka se maksimipainojen heiluttelu onkin hauskempaa. Hyvää palauttavaa liikuntaa on mm. reipas kävely, hölkkä, soutu ym. Pitää kai nyt sitten laittaa kalenteriin salikäyntien lisäksi myös palauttavaa liikuntaa, jotta sitä tulisi sitten oikeasti tehtyä. Kävelemässä tulee tosin jo käytyä päivästä riippuen helposti 0,5 - 1,5 tuntia, karvaturrit huolehtivat siitä :)

Joskus tosin niitäkään ei huvittaisi..

Treenikassin sisältöä..

Onkohan äiskä liian usein poissa kotoa? 

PerjantaiBoulderi

Eläinlääkiksen viimeisen pakollisen koulupäivän kunniaksi suuntasimme luentosalin sijaan tyttöporukalla kohti Pasilaa ja Boulderkeskusta. Olemme jo muutaman kerran käyneet leikkimässä apinaa kiipeilyseinillä ja tästä kerrasta saatiin vähän todistusaineistoakin, kiitos Emmin!

 Minä itte :)

Lipan alla on hauska roikkua

Boulderointi on seinäkiipeilyyn verrattuna siitä mukava laji, että aloittaminen ei vaadi varusteinvestointeja ja seinälle voi lähteä kokeilemaan ilman mitään varmistuskursseja. Sääntöihin pitää tietenkin tutustua ja seinien läheisyydessä pitää olla tarkkana ettei jää kenenkään alle. Kengät saa vuokrattua yleensä paikan päältä ja muuten tarvitsee mukaan vain joustavat vaatteet ja reippaan mielen ;) Tämä on huippuhauska laji, suosittelen kaikille!

Reiteille lähdetään alkuotteesta jonka vierestä/alta/yltä/jostain läheltä kuitenkin löytyy lappu, jossa kerrotaan reitin grade eli vaikeusaste, kuinka monesta otteesta saa alussa pitää kiinni ja mahdollisesti mihin reitti päättyy (normi oletuksena on seinän yläreuna). Reitti koostuu normaalisti samanvärisistä otteista ja kulkee useimmiten ylöspäin tai sivulle. Gradet alkavat nelosesta ja jatkuvat aina jonnekin ysiin asti. Aloittelijan kannattaa aloittaa helpoimmista ja jos tuntuu toimivan niin sitten vaan itseään haastamaan :) Mikäli tuntuu, että haluaisi kuitenkin jotain ohjausta ekalle kerralle voi myös mennä esim. Boulderkeskuksen kurssille. Lisätietoa löytyy vaikka täältä.

Tytöt kapuaa :) 

Boulderointi kehittää hyvin etenkin keskivartalon hallintaa ja yläkropan lihaksia. Jalat jäävät usein vähän vähemmälle ja varsinkin alussa saattaa unohtua puristamaan otteita niin, että kyynärvarsia polttaa. Kyse on kuitenkin voimaakin enemmän tekniikkalajista, joten ei tarvitse olla mikään lihaskimppu, jotta uskaltaa lähteä kokeilemaan omia kiikkutaitoja ;) 

Uusi tuttavuus - Fastin protein pudding

Välillä pitää kokeilla jotain uutta, varsinkin jos se sisältää proteiinia ;) En ole mikään valtava suklaan ystävä joten pysyn suht helposti kaukana suklaapatukoista ynnä muista, kunhan ei ole valtava nälkä. Silloin kelpaa kyllä kaikki! Tämän takia ei kuitenkaan ole tullut testattua esim. Fastin minttusuklaa vanukasta. Nyt kuitenkin törmäsin prodehyllyllä omena-kaneli-vanukkaaseen joten pakkohan sitä oli päästä kokeilemaan :D

 Jauheen joukkoon sekoitetaan maitoa, 5 min jääkaapissa ja avot!

Aamupala :)

Aluksi en ollut ihan varma tykkäänkö, mutta sitten tuumasin että kyllä, herkkua on! Hyvin monet proteiinivalmisteet nimittäin maistuvat hieman oudolta ja varsinkin aluksi arveluttaa. Tämä on kuitenkin ehdottomasti herkkua. Mukaan voisi sopia esim. vadelmat tai omenapalat. Nam nam!

Salisetin suunta hukassa?

Miulta on parikin kaveria pyydellyt jotain suuntaviivoja mitä siellä kuntosalilla oikein voisi tehdä. Suunnitelmallisuus on tässä(kin) harrastuksessa hieno homma, koska muuten aika helposti menee siihen, että sit salilla miettii et jaa mitähän sitä tänään tekis.. no ei tää oikein tunnu oikeessa paikassa.. onks tää nyt tehokasta ym.

Itse syyllistyn omissa ohjelmissani tietenkin lempiliikkeiden suosimiseen, mutta se ei välttämättä ole katastrofaalista jos ne ovat mm. maastaveto ja askelkyykky ;)

Aluksi kannattaa lähteä liikkeelle ns. isoista liikkeistä, koska niillä saa käyttöön ison osan kroppaa, hiki virtaa ja läski tirisee. Sitten päälle eristäviä liikkeitä myös vähän sen mukaan mihin kohtaan kroppaa haluaa erityisesti panostaa. Jos tavoitteena on timakka pyykkilauta, kannattaa panostaa enemmän kyökin puolella kuin salilla reuhtomalla, mutta ei vatsalihasliikkeitäkään kannata unohtaa. Itse reenaan ne pääosin lajiharjoittelussa eli otteissa kiikkuen.

Mistä sitten aloittaa? Tekniikka on toki tärkeämpää kuin montako painokiekkoa sinne tankoon lataa. Olen aika itseoppinut, toisin sanoen minulla ei ole käynyt pt:tä korjaamassa huonoja tekniikoitani vaan olen yrittänyt oppia kirjoista ja internetistä miten liikkeet tulee suorittaa. Osviittaa siitä onko tekniikka kohdillaan antaa myös se, missä liike oikeasti tuntuu. Tuntuuko pakaraliike pakarassa vai alaselässä vai missä? Kannustan kaikkia hakeutumaan ammattilaisten ohjattavaksi, mutta jos sitä mahdollisuutta ei ole kyllä itsekin voi jotain oppia. Kannattaa myös seurata peilistä liikeratojaan, ne ei ole seinällä vain sitä varten että voi tsekata onko letti hyvin, näkyyks kello ;)

Suositeltavaa olisi käydä salilla 3-4 kertaa viikossa jos haluaa kehittyä, mutta kyllä kerta viikkoonkin on parempi kuin kerran kuukaudessa :) Itse yleensä vietän salilla 1 - 1,5  h kerrallaan (ja Jutta Gustafsbergkin on todennut tunnin kerralla riittävän ;) ). Ennen reeniä 5 (minimi) - 10 (suositeltava) minuuttia alkulämppää ja sitten hommiin. Myös liikekohtainen lämmittely alemmilla painoilla on erittäin suositeltavaa.

Basic alakropan setti voisi olla vaikka..
- Pakarat: maastaveto (käsipainoilla tai tangolla, muista ristiote)
- Pakarat: askelkyykky (smithissä, kävelleen, levytangolla, käsipainoilla.. jollakin tyylillä)
- Etureidet: jalkojen ojennus laitteessa
- Takareidet: jalkaprässi jalat yläreunassa mahd leveällä/jalkojen koukistus laitteessa
- Pohkeet: pohjelaite/varpaille nousu steppilaudan tms. reunassa

Pakarabuumin vallitessa voi kokeilla myös pakarapotkua (nilkkaan remmi joka kiinni alataljaan ja jalan heilautus taakse) ja myös takakyykky smithissä tai levytangon kanssa on hyvin tehokasta takaosaston treeniä. Lantion ojennus levytangon kanssa maassa selällään maaten on myös tehokasta (hiki meinaan tulee!). Itse suosin askelkyykkyä smithissä - etujalka on se joka, tekee työn, takajalka vain pitää tasapainoa. Ja kuuluu siis polttaa pakaralihaksessa ;)

Basic yläkropan setti voisi olla vaikka..
- Selkä ja olkapäät:
- Vaakasoutu alataljassa
- Kulmasoutu levytangolla
- Ylätalja eli tangon veto ylhäältä hartioihin tai eteen rinnan korkeudelle
- Leuanveto
- Pystysoutu
- Sivuviparit
- Pystypunnerrus

Rinta:
- Chest fly (en tiedä mitä suomeksi)
- Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla
- Dippi

Ojentajat:
- Yhden käden ylätalja, jossa naru vedetään alas käden ollessa kyynärästä eteenpäin mahd paikallaan (vain kyynärä ojentuu)
- Kahden käden ylätalja (naru tai tanko)
- Ranskalainen punnerrus

Hauis:
- Hauiskääntö käsipainolla, tangolla, taljassa / penkkiin tukien tai ilman tukea
+ tukee monissa liikkeissä mukana muutenkin

Itse usein teen niin, että teen jalkapäivänä 4-6 eri jalkaliikettä ja sitten yhdistän jonkun yläkropan alueen samalle kerralle. Sitten yläkroppapäivä erikseen. Niin joo ja ne vatsalihakset, joita inhoan ;)

Yksijakoinen ohjelma voisi olla vaikka tälläinen:
- Maastaveto
- Askelkyykky
- Reiden ojennus
- Pohjeliike
- Kulmasoutu tai vaakasoutu
- Ojentajat
- Pystyssoutu
- Hauiskääntö
- Vatsalihasliike

Tarkempia ohjeita ja vinkkejä liikkeiden suorittamiseen voi kysellä allekirjoittaneelta (en ole ammattilainen, vastaan parhaani mukaan ;) ) tai sitten katsoa täältä (KLIK!). Loistava blogi lihasharjoittelusta ynnä muusta täällä (KLIK!). Tehokkaita treenejä!

Jutun kuvat lainattu.

Ps. Unohdin tietenkin laittaa mitään sarjoista. Hups, sori! Sarjojen pituus riippuu siitä, minkälaista voimaa halutaan kehittää, mutta perus voiman kehitykseen + lihaskasvuun 8-12 toiston sarjat on yleensä aika buenoja ja sarjoja kannattaa pääsääntöisesti tehdä 3-4. Jos halutaan kehittää maksimivoimaa, lyhyemmät sarjat suuremmilla painoilla, mutta suosittelisin ainakin harjoittelun alkuvaiheessa ehkä mieluummin keskittymään noihin 8-12 sarjoihin.

Kuntosaliharrastusta aloittaessa/pitkästä aikaa elvyttäessä kun painot on hukassa kannattaa juuri vaikka tehdä jollain painoilla sarja, jos ei viimeisillä toistoilla tarvitse purra hammasta/sydän hakkaa tuhatta ja sataa/hapota seuraavaan sarjaan sitten isompaa painoa kehiin ;) 

Motivaation ylläpito ja itsensä palkitsemin

Motivaation ylläpidossa on monenlaisia keinoja. Osa liimaa jääkaappiin motivaatiovartalon omalla pärställä, osa katselee fitspiration kuvia. Iskulauseet ynnä muut voivat toimia myös. Mikä olikaan se syy miksi tätä teen? Itselläni kuvat toimivat myös, samoin esim. Jutta ja puolen vuoden superdieetit antaa mahtavaa motivaatiota.

Itsensä palkitseminen on myös asia jossa välillä kokee karikoita. Nimittäin olen itse pienestä lähtien tottunut palkitsemaan itseni ruualla ja etenkin sokerisilla herkuilla. Nyt olen kyllä ansainnut tämän pullan/suklaaleivoksen/karkkipussin. Raskastyöviikko tms. ei pitäisi olla syy repsahtaa herkkuihin vaan pitäisi oppia palkitsemaan itsensä jollain muulla. Varsinkin kun tavoitteena on entistä parempi kunto ja voimatasot sokeri harvoin auttaa asiaa. Mitä jos palkitsisin itseni sittenkin hyvällä treenillä? Tai elokuvan katsomisella? Sohvalla röhnöttämisellä ilman huonoa omatuntoa kun pitäisi tehdä sitä tai tätä? Näitä pitäisi miettiä valmiiksi pahan(palkitsemis)päivän varalle valmiiksi. 

Miten olisi suklaan sijasta jalkakylpy? Olet sen ansainnut :) 

Kuva lainattu.

Treenin jälkeen

Kun hikoilut on salilla hikoiltu, mitä sitten kannattaa tehdä? Loppuverkka ja venyttely tekevät erityisen hyvää salireenin jälkeen. Itse olen superlaiska tekemään loppuverkkaa heti treenin jälkeen, mutta yleensä sentään jaksan venytellä :) Venyttelyssä kannattaa panostaa sillä kerralla treenattuihin lihaksiin. Itse yleensä venytän myös joka kerta lavat/selän, koska muuten huomaan jäykistyväni pika pikaa. Venytellessä on hyvä naukkailla samalla palkkaria.

Heti treenin jälkeen usein haen pitkähihaisen päällä, koska viilentyminen haittaa venyttelyä. Salilta lähtiessä kiskon päälle mm. villasukat ja pipon, koska viima ulkona saa lihakset äkkiä koviksi ja kipeiksi jos jännittää hartiat korviin ja joutuu tutisemaan. Usein mulla treenin jälkeen sijoittuu pyöräily kotiin joka toimii pienenä loppuverkkana. Laitan miuluummin treenin jälkeen liikaa kuin liian vähän päälle. Mikään ei ole niin inhaa kuin palelu! (Tai no ehkä yhdistettynä nälkään ja väsyyn.. mutta nehän usein  tulevat kyseeseen myös treenin jälkeen. ;) )

Kun on reenannu tätä..

..niin älä unohda villasukkia..

 ..ja kruunaa komeus pipolla ;)

Uusi ihmiskidutin aka foam roller

Olen tuskaillut rollerini kanssa - lähinnä sen kanssa etten ole saanut sitä tuntumaan missään. Edes netin ohjeilla. Tiedän, en vain osannut :D Kävin nimittäin Unisport Viikin Foam roller starttikurssilla opettelemassa tätä uusinta itsensä kidutusmetodia. Jutun kuvat lainattu.

Ahaa elämyksillä aloitettiin jo alkutunnista, koska olin aikaisemmin tehnyt vain suoria liikkeitä, enkä internetin kuvien perusteella ollut osannut kääntää jalkojani ulko- tai sisäkiertoon. Koska silloin alkoi tuntua. Rullasimme ensin etureidet, suoraan, ulko- ja sisäsyrjät, lonkan koukistajan, säären suoraan ja sivuilta (au au au!), takareidet, reiden ulkosivun (ehkä pahin liike!) ja pakarat. Oman osansa rullasta saivat myös käsivarret, rintalihas ja etenkin selkä. Kyllä muuten oli rullattu olo 1,5 tunnin starttikurssin jälkeen ^^ Suosittelen kaikille jotka ovat yhtä peukalo keskellä kämmentä kuin minä tai ihan vaan jos haluaa rullailla 1,5 tuntia ohjatusti :) Kyllä kannatti!

Tässä vinkiksi vielä pari perusliikettä, jos ei tunnu, kierrä ja etsi kohta missä tuntuu :)

Oman Casallin pinkin rullani sain lahjaksi, mutta näitähän tuntuu löytyvän nykyään jopa marketeista. Erilaisia löytyy nystyillä ja ilman, pehmeämpiä ja kovempia ja varmaan "tosi äijät" rullaavat pelkällä muoviputkella, mutta voi olla hyvä idea aloittaa vähän inhimillisemmästä ;)

Mietteitä

Mikään ei jumita edellispäivänä rääkättyjä (jalka)lihaksia kuin koko päivän seisominen, mieluiten kylmätilassa. Ah ja voih.

Tällä hetkellä salille raahautuminen on juuri sitä, raahautumista. Tällä viikolla nyt on jo takana yksi boulderointi ja eilinen superjalkatreeni. Nyt tuntuu taas siltä, että salille ei vaan jaksa mennä. Ei, ei todellakaan. Ehkä huomenna ;) Pitänee taas vaan reippaasti kirjoittaa kalenteriin koska sinne menee, koska se on ainakin aikaisemmin minulla auttanut. Tänään rojahdin tähän sohvalle kuudelta, agilityn jälkeen. Enkä ole päässyt enää ylös. Onneksi yleensä kun vaan pääsen sinne salille niin treeni rullaa. Kuten eilen, erinomaisesti.

Nyt kun salilla käynnistä on saanut hyvän rutiinin, pitäisi vielä rukata ruokavalio kondikseen, jotta pari ylimääräistä rasvakiloa lähtisi. Tilalle saisi kyllä mielellään tulla filettä, mutta voi olla hieman jo haasteellista näin amatöörille saada pudotettua kiloja niin, että lihaskin kasvaisi samalla. Pudotettavaa ei kuitenkaan onneksi ole paljon, mutta ne viimeiset kilot tuntuvat istuvan niin pirun tiukasti.

Niin joo, kerroinko jo, että leukaennätykseni on jo kaksi leukaa. Siis kaksi! Tämä voi jostain tuntua täysin naurettavalta, mutta kun otetaan huomioon, etten pari vuotta sitten olisi ikinä uskonut kykeneväni siihen, on se jo huimasti :) Itseään tässä ollaan kuitenkin voittamassa. Välillä jään salilla naureskelemaan hiiiveän valtaville painoille joita hikihatussa yritän rääkätä. Sitten yleensä muistan, että hei, tälläinen paino ei olis edes esim. maastavedossa noussut hitustakaan irti maasta vielä puoli vuotta sitten. Ja nyt teen sillä jo sarjoja. Jes!

Loppuun vielä vähän motivaatiokuvia vaikeille hetkille :)

Kaikki lainattu, kuten Kukka sen niin hyvin on kiteyttänyt, netistä ;)

Prodepannaria

Perjantai-illan herkkuhetkeen prodepannaria kahdelle
1 muna
3 munan valkuaista
1-1,5 banaania
leivinjauhetta 1/2 tl
1/4 tl kardemummaa
1/2 tl vaniljasokeria
makeutusainetta (esim. hermesetas 1/2 tl)
pakastevadelmia

Muusaa banaani. Erottele valkuaiset ja sotke banaaniin. Lisää muna, mausteet ja leivinjauhe. Pakastemarjoja kourallinen taikinan kanssa vuokaan. Paista 200 astetta 25 min.

Tarjoile esim. sulatettujen pakastevadelmien ja jätskin (tai jonkun terveellisen) kanssa.

In the making.. 

 Mmmm :)

Joku on jo ehtinyt viemään palan.. 

Enjoy!