Ideoita painojen heilutteluun kotona

Sain kaverilta pyynnön suunnitella hänelle kotijumpan, kun salille lähtöön ei hektisen klinikkavuoden takia riitä aikaa. Jumppa vaatii käsipainot ja yhdessä liikkeessä käytetään kuminauhaa. Jos joku on keksinyt hyvän liikkeen sisäreisille, ideoita otetaan vastaan, koska se puuttuu tällä hetkellä myös omasta saliohjelmastani (salillani ei ole sellaista perinteistä jalkojenheilutuslaitetta jossa nämä saa treenattua istuen >:( ).

Hoks: jumppa on suunniteltu autossa matkalla tuotantoeläinsairaalalle, enkä myöskään osaa piirtää tikku-ukkoja :D

*Ojentajat: paino niskan takana -> suorista kädet
*Lapa: vipunosto taakse
*Rintalihakset: penkkipunnerrus käsipainoilla
*Hauiskääntö: tuo kyynärä vartaloosi/johonkin huonekaluun
*Vatsat: makaa selällään lattialla, kuvasta poiketen kädet niskantakana pää ylhäällä, jalat suoriksi ylös ja kosketa varpailla lattiaa
*Vinot vatsat: käsipainot kädessä käännä yläkroppaa puolelta toiselle

*Perslihakset: lantion suoristus käsipainot lantion päällä, toistoja ja pitoja, tai voi vaikeuttaa nostamalla vuorotellen yhden jalan suoraksi (suosittelen viimeistä vaihtoehtoa)

*Perslihakset: Yhden jalan maastaveto: Käsipaino siihen käteen jonka puoleinen jalka on maassa, lähtöasennossa seiso suorassa kädet vartalon vieressä -> kumarru eteenpäin selkä suorana, toinen jalka suorana taakse vaakaan ja toisella jalalla pidä tasapaino ja samalla koukista polvea hieman -> palaa alkuasentoon, käsipainokäsi pidetään suorana kohti lattiaa

*Perslihakset ja etureisi: leveä kyykky, pidä käsipainoa kaksin käsin kädet koko ajan suorana kohti maata

*Perslihakset, etureisi, takareisi: askelkyykky kävelle, painot kumpaankin käteen, voi myös vaikeuttaa kääntelemällä painoja puolelta toiselle (aina samalle puolelle minne lantio kääntyisi)

*Jalan loitontajat: Kuminauha jalkaterien alta, ristiin ja kädet lantiolle -> levitä jalkoja puolelta toiselle

*Hartiat: vipunostot sivulle
*Ojentajat: Ranskalainen punnerrus
*Etureidet, keskikroppa: mene polvilleen, kroppa suorana nojaa taakse, käsipainot kädessä tai ilman

PS. jotta voin alkaa itsekin tehdä tätä jumppaa niin, että se myös tuntuu, haussa on käsipainot joihin voi lisätä levyjä. vinkkejä?

http://tunturi.mycashflow.fi/product/208/kasipaino-10kg-11tuscl031

Jotain tälläistä, vaikka tosin onhan noi alla olevat paljon söpömmät ;)

http://www.zumbafitness.fi/order.aspx

http://quenchmydesire.blogspot.fi/2013/04/aarettoman-hyva-paiva.html

Tähän on hyvä lopettaa ja lähteä raahautumaan kohti sunnuntaisalia :) Tsau!